2008年07月 <<先月 | 翌月>>
目標起床時刻：05:00 平均起床時刻：04:53
起床時刻の記録
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07月31日（木）
起床時刻：04時53分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時24分 (入眠＋40分？)
目標との差 ：遅 29分
睡眠時間 ：5時間29分 (4時間49分？)
仮眠時間 ：1時間30分
夕食(昨日） ：21時40分
ＰＣ電源(昨日） ：19時10分
---
途中３時２０分頃目が覚めたが寝直して、ケータイアラ
ームが鳴ってからすぐに気づきベッドから起きた。
目覚めが悪く、昨日の疲れが残っていて体が重い。
少しネットチェックをしているとだんだん頭が冴えてき
て、顔を洗ったらかなりスッキリ。
体の疲れが残っているので今日の朝のウォーキングは、
ゆっくりと短めの距離を歩いてきた。
涼しくてとても気持ちがいい。
７月は何時に眠っても５時前に起きることができました！！
８月からも早起き生活を継続していきます！
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今日のウォーク＆ジョグ
<朝>
時間 25 分 32 秒
ジョグ (00 分)
走行距離 2.2 Km
平均速度 5.2 Km/h
消費カロリー 158.2 Kcal
燃焼脂肪量 11.3 ｇ
ＭＥＴＳ 6.3 mets
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【2008/07/01～31】
2008/07/01 04:58
2008/07/02 04:53
2008/07/03 04:53
2008/07/04 04:54
2008/07/05 04:57
2008/07/06 04:53
2008/07/07 04:57
2008/07/08 04:50
2008/07/09 04:53
2008/07/10 04:58
2008/07/11 04:53
2008/07/12 04:53
2008/07/13 04:52
2008/07/14 04:54
2008/07/15 04:53
2008/07/16 04:54
2008/07/17 04:55
2008/07/18 04:54
2008/07/19 04:50
2008/07/20 04:54
2008/07/21 04:54
2008/07/22 04:53
2008/07/23 04:54
2008/07/24 04:56
2008/07/25 04:53
2008/07/26 04:54
2008/07/27 04:59
2008/07/28 04:53
2008/07/29 04:53
2008/07/30 04:53
2008/07/31 04:53
07月30日（水）
起床時刻：04時53分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時11分 (入眠＋40分？)
目標との差 ：遅 16分
睡眠時間 ：5時間42分 (5時間02分？)
仮眠時間 ：1時間
夕食(昨日） ：20時40分
ＰＣ電源(昨日） ：22時45分
---
途中４時３０分頃目が覚めたが寝直して少しウトウト、
ケータイアラームが鳴ってからすぐに気づきベッドか
ら起きた。
目覚めがあまり良くなく、すぐに動けそうもないので
ネットチェック。短めに切りあげ顔を洗ってスッキリ。
昨日は寝つきが悪かったけど、比較的早くベッドに入る
ことができた。少しずつでも早く寝るようにしよう。
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今日の筋トレ
腹筋 １０回 １０回 ６回 ３０回
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今日のウォーク＆ジョグ
<朝> <夜>
時間 30 分 51 秒 時間 64 分 25 秒
ジョグ (00 分) ジョグ (00 分)
走行距離 2.9 Km 走行距離 4.5 Km
平均速度 5.6 Km/h 平均速度 4.2 Km/h
消費カロリー 204.6 Kcal 消費カロリー 331.3 Kcal
燃焼脂肪量 14.6 ｇ 燃焼脂肪量 23.7 ｇ
ＭＥＴＳ 6.7 mets ＭＥＴＳ 5.2 mets
ウエイト 足 500 g x 2
07月29日（火）
起床時刻：04時53分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時25分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 30分
睡眠時間 ：5時間28分 (4時間58分？)
仮眠時間 ：1時間
夕食(昨日） ：20時40分
ＰＣ電源(昨日） ：21時05分
---
途中３時１５分頃目が覚めたが寝直して、ケータイアラ
ームが鳴ってからすぐに気づきベッドから起きた。
いい感じに眠りが浅いタイミングで起きられたと思った
けど、起きてみると思ったよりボーっとしていて疲労感
がある。昨日の筋トレのためかちょっと筋肉痛だ。
すぐに動けずイスに座ってＰＣ画面を見ているうちに、
スッキリしてきた。
昨日はＴＶを見てしまったため寝るのが遅くなった。
やっぱり見たいＴＶは録画しないとだめだな。
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今日の筋トレ
握力 ７回 ７回
スクワット１２回 X ３
ローラー １０回
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝>
時間 32 分 15 秒
ジョグ (00 分)
走行距離 2.9 Km
平均速度 5.4 Km/h
消費カロリー 205.3 Kcal
燃焼脂肪量 14.7 ｇ
ＭＥＴＳ 6.5 mets
07月28日（月）
起床時刻：04時53分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：0時03分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 68分
睡眠時間 ：4時間50分 (4時間20分？)
仮眠時間 ：15分
夕食(昨日） ：20時40分
ＰＣ電源(昨日） ：20時05分
---
途中何度か目が覚め、ケータイアラームが鳴ってからす
ぐに気づきベッドから起きた。
目覚めはあまりよくないが、イスに座らずすぐに動くこ
とができた。顔を洗ってスッキリ。
途中何度か目が覚めたのを覚えているけど、時計も見る
ことなくすぐに再び眠りについたのでグッスリ眠れてい
る感じだ。
昨日は仮眠を十分に取ったので安心し、さらに眠くなら
なかったのでつい寝る時間が遅くなってしまった。
仮眠を取り過ぎないようにしよう。
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今日の筋トレ
肩 １０回 １０回 ８回
上腕 １０回 ８回 ７回
腕立て ８回 ５回 ５回 ５回
８回 ５回 ５回 ５回
上背 １０回 X ２
握力 ５回 ５回
ローラー １０回
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝>
時間 30 分 57 秒
ジョグ (00 分)
走行距離 2.9 Km
平均速度 5.6 Km/h
消費カロリー 203.3 Kcal
燃焼脂肪量 14.5 ｇ
ＭＥＴＳ 6.7 mets
07月27日（日）
起床時刻：04時59分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 01分
目覚め ：☆☆-
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時24分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 29分
睡眠時間 ：5時間35分 (5時間05分？)
仮眠時間 ：2時間
夕食(昨日） ：22時20分
ＰＣ電源(昨日） ：22時40分
---
途中目が覚めず、ケータイアラームが鳴ってからすぐに
気づいたが、少しうとうとしてからベッドから起きた。
アラームに気づいてすぐに起き上がらず、ベッドの中で
体を伸ばしたりしていたのがいけなかった。アラームを
止めた時にスヌーズで鳴らないように完全にＯＦＦにし
ていたので気持ちよくウトウト。
ビックリして起き上がり、ＰＣの前でまた眠りそうに。
ＰＣの前ですぐに動けなくなるパターンは久しぶり。
ここは、気合で乗り切らないと。
２日連続で途中目が覚めず眠れ、よかった！
就寝時刻が遅くなってしまっている。
早寝の習慣をつけていこう。
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[逆ダイエット記録]
最終目標体重：６２－６３ｋｇ
６５kgくらいまで増量して３kgくらい減量する予定。
最初の目標 ５７．２ｋｇ ＢＭＩ ２０．０ 2008/06/29達成
第２の目標 ６０．０ｋｇ ＢＭＩ ２１．０
[測定日] [体重] [体脂肪率] [BMI]
2008/04/23 52.0 kg 13.5% 18.2
2008/05/01 53.2 kg 12.5% 18.6
2008/05/10 54.4 kg 12.0% 19.0
2008/05/20 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/05/25 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/06/01 56.0 kg 16.5% 19.6
2008/06/08 56.4 kg 16.5% 19.7
2008/06/15 56.8 kg 16.0% 19.8
2008/06/22 56.6 kg 17.5% 19.8
2008/06/29 57.2 kg 17.5% 20.0
2008/07/06 57.6 kg 16.0% 20.1
2008/07/13 58.2 kg 15.5% 20.3
2008/07/20 58.4 kg 15.5% 20.4
2008/07/27 59.0 kg 16.5% 20.6
今週は体重５８．６ｋｇから５９．４ｋｇ
体脂肪率１４．５％から１６．５％のあいだで増減。
体重は安定せず、０．４ｋｇくらいずつ日ごとに変化。
体脂肪率は１５％前後で安定していたが、日曜日の今朝
の測定で前日比２％増の１６．５％だった。
体調不良のため夜のウォーク＆ジョグを控えている間も
食事の量をあまり減らしていなかったためか。
体調をみながら運動と食事の量を調節していこう。
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今日の筋トレ
休み
エアロ ３０分
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今日のウォーク＆ジョグ
<朝>
時間 29 分 52 秒
ジョグ (00 分)
走行距離 2.6 Km
平均速度 5.2 Km/h
消費カロリー 183.6 Kcal
燃焼脂肪量 13.1 ｇ
ＭＥＴＳ 6.3 mets
07月26日（土）
起床時刻：04時54分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 06分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時21分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 26分
睡眠時間 ：5時間33分 (5時間18分？)
仮眠時間 ：40分
夕食(昨日） ：21時30分
ＰＣ電源(昨日） ：22時10分
---
途中目が覚めず、ケータイアラームが鳴ってからすぐに
気づきベッドから起きた。
目覚めはあまり良くないが、顔を洗ってスッキリ。
久々に途中目が覚めないで朝まで眠れたのでよかった。
もう少し早く寝ないとな。
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今日の筋トレ
握力 １０回 １０回
スクワット１２回 X ３
腹筋 １０回 １０回 ５回 ３０回
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝>
時間 29 分 03 秒
ジョグ (00 分)
走行距離 2.6 Km
平均速度 5.3 Km/h
消費カロリー 182. Kcal
燃焼脂肪量 13.1 ｇ
ＭＥＴＳ 6.4 mets
07月25日（金）
起床時刻：04時53分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：00時26分 (入眠＋10分？)
目標との差 ：遅 91分
睡眠時間 ：4時間27分 (4時間17分？)
仮眠時間 ：1時間
夕食(昨日） ：21時55分
ＰＣ電源(昨日） ：21時20分
---
途中３時２０分頃目が覚めたが寝直して、ケータイアラ
ームが鳴ってから気づきすぐにベッドから起きた。
今日から目覚まし時計よりケータイアラームが早くなる
ようにセットしている。
目覚めが悪く、顔を洗ってもボーっとしたまま。
寝不足なので朝のウォーキングはなしにしようかと思っ
たけど、窓を開けたら気持ちの良さそうな天気だったの
で軽く散歩してきた。
今日は早く寝るようにしよう。
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今日の筋トレ
寝不足・疲労回復のため休み
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝>
時間 17 分 05 秒
ジョグ (00 分)
走行距離 1.4 Km
平均速度 5.0 Km/h
消費カロリー 102.2 Kcal
燃焼脂肪量 7.3 ｇ
ＭＥＴＳ 6.0 mets
07月24日（木）
起床時刻：04時56分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 04分
目覚め ：☆☆-
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時07分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 12分
睡眠時間 ：5時間49分 (5時間19分？)
仮眠時間 ：1時間
夕食(昨日） ：22時30分
ＰＣ電源(昨日） ：21時50分
---
途中１時４０分頃と３時３０分頃目が覚めたが寝直して、
ケイタイアラームが鳴ってから気づき１回目のスヌーズ
の後でベッドから起きた。
目覚まし時計をいつ止めたのか覚えていない。
アラームには気づいたのに、すぐに起きられなかったの
は久しぶりだ。目覚めはあまり良くない。
昨夜は、ドライ２８度でエアコンを連続でかけていたけど
少し寝汗をかいていた。
疲労感があり、テンションが上がらないので今日のウォ
ーキングは時間を短くしてゆっくりと歩いた。
---
今日の筋トレ
肩 １０回 ８回 ６回
上腕 １０回 ８回 ６回
腕立て ８回 ４回 ４回 ３回
７回 ３回 ４回 ３回
上背 １０回 X ２
握力 ８回 ８回
ローラー １０回
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝>
時間 18 分 35 秒
ジョグ (00 分)
走行距離 1.6 Km
平均速度 5.2 Km/h
消費カロリー 114.8 Kcal
燃焼脂肪量 8.2 ｇ
ＭＥＴＳ 6.3 mets
07月23日（水）
起床時刻：04時54分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 06分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時05分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 10分
睡眠時間 ：5時間49分 (5時間19分？)
仮眠時間 ：1時間30分
夕食(昨日） ：21時40分
ＰＣ電源(昨日） ：22時35分
---
途中明け方目が覚めたが寝直して、目覚まし時計が鳴っ
てからすぐに気づきベッドから起きた。
目覚めは少しボーっとしていたが、顔を洗ってスッキリ。
昨夜のウォーク＆ジョグ後の疲労が今朝になっても残っ
ているみたいだったので、今朝はウエイトなしでウォー
キングしてきた。
軽めのウォーキングだったはずなのに家に戻ってくる頃
にはかなり疲れてしまい、シャワーを浴びたらさらにぐ
ったりしてしまった。
シャワー後、ベッドで１時間ほど横になることに…
暑さ、水分の取り過ぎ、冷房、寝不足。
原因はよくわからないけれど、体調がよくないときは無
理をしないで休むことも大切だ。
長く続けていくためにも頑張り過ぎないようにしよう。
---
今日の筋トレ
腹筋 １５回 X ３
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝> <夜>
時間 32 分 51 秒 時間 13 分 07 秒
ジョグ (00 分) ジョグ (00 分)
走行距離 3.2 Km 走行距離 1.2 Km
平均速度 5.8 Km/h 平均速度 5.4 Km/h
消費カロリー 219.5 Kcal 消費カロリー 82.7 Kcal
燃焼脂肪量 15.7 ｇ 燃焼脂肪量 5.9 ｇ
ＭＥＴＳ 6.8 mets ＭＥＴＳ 6.5 mets
07月22日（火）
起床時刻：04時53分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時28分 (入眠＋40分？)
目標との差 ：遅 33分
睡眠時間 ：5時間25分 (4時間45分？)
仮眠時間 ： -----
夕食(昨日） ：21時50分
ＰＣ電源(昨日） ：21時20分
---
途中４時２０分くらいに目が覚めたが寝直して、目覚ま
し時計がなってからすぐに気づきベッドから起きた。
目覚めは比較的スッキリしていると思ったけど、起きて
すぐはボーっとしていたようだ。
いきなり寝る前に飲んだ水の残りをこぼしてしまい、濡
れた紙をドライヤーで乾かしたり…朝からちょっと大変。
おかげですっかり目が覚めた。
水の量があまり多くなかったので、よかった。
起きてすぐはちょっと気をつけるようにしよう。
また就寝時刻が遅くなってきているので注意。
---
今日の筋トレ
握力 ３回 ３回
スクワット１２回 X ３
ローラー １０回
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝> <夜>
時間 32 分 41 秒 時間 32 分 34 秒
ジョグ (00 分) ジョグ (16 分)
走行距離 3.2 Km 走行距離 3.9 Km
平均速度 5.8 Km/h 平均速度 7.1 Km/h
消費カロリー 221.6 Kcal 消費カロリー 262.0 Kcal
燃焼脂肪量 15.8 ｇ 燃焼脂肪量 18.7 ｇ
ＭＥＴＳ 6.9 mets ＭＥＴＳ 8.2 mets
ウエイト 足 500 g x 2
07月21日（月）
起床時刻：04時54分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 06分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時19分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 24分
睡眠時間 ：5時間35分 (5時間05分？)
仮眠時間 ：1時間
夕食(昨日） ：21時50分
ＰＣ電源(昨日） ：21時20分
---
途中０時４０分頃、１時３０分頃、明け方目が覚めたが
寝直して、目覚まし時計が鳴ってからすぐに気づきベッ
ドから起きた。
目覚めはスッキリしているが、もう少し眠りたい感じだ。
エアコンをドライ２８度で４時３０分に切れるようにタイ
マー設定した。いろいろな設定を試してみよう。
今朝もウエイトをつけて歩いたが、後半疲れてしまった。
寝不足のせいかな。
疲れない程度にペースを調節していこう！
---
今日の筋トレ
肩 １０回 １０回 ８回
上腕 １０回 ７回 ６回
腕立て ８回 ４回 ４回 ３回
７回 ３回 ４回 ３回
上背 １０回 X ２
握力 ８回 ８回
ローラー １０回
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝>
時間 34 分 22 秒
ジョグ (00 分)
走行距離 3.2 Km
平均速度 5.5 Km/h
消費カロリー 221.1 Kcal
燃焼脂肪量 15.8 ｇ
ＭＥＴＳ 6.6 mets
ウエイト 足 500 g x 2
07月20日（日）
起床時刻：04時54分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 06分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時02分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 07分
睡眠時間 ：5時間52分 (5時間22分？)
仮眠時間 ：1時間
夕食(昨日） ：21時45分
ＰＣ電源(昨日） ：21時10分
---
途中０時１０分頃、１時２０分頃、明け方目が覚めたが
寝直して、目覚まし時計が鳴ってからすぐに気づきベッ
ドから起きた。
目覚めは比較的スッキリしていて疲労感もない。
明け方目が覚めたとき、タオルで体を拭いていたらしく
(よく覚えていないが）Ｔシャツはあまり濡れていない。
１回目と２回目に目が覚めたときは、眠ってからあまり
時間が経っていないのにずいぶん眠ったような感じがし
て、不思議な感覚だった。
今朝のウォーキングから両足にウエイトをつけて歩いた。
初日だからかだいぶ重く感じたが、すぐに慣れるだろう。
少しは、脂肪燃焼・体力アップに役立つかな。
---
[逆ダイエット記録]
最終目標体重：６２－６３ｋｇ
６５kgくらいまで増量して３kgくらい減量する予定。
最初の目標 ５７．２ｋｇ ＢＭＩ ２０．０ 2008/06/29達成
第２の目標 ６０．０ｋｇ ＢＭＩ ２１．０
[測定日] [体重] [体脂肪率] [BMI]
2008/04/23 52.0 kg 13.5% 18.2
2008/05/01 53.2 kg 12.5% 18.6
2008/05/10 54.4 kg 12.0% 19.0
2008/05/20 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/05/25 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/06/01 56.0 kg 16.5% 19.6
2008/06/08 56.4 kg 16.5% 19.7
2008/06/15 56.8 kg 16.0% 19.8
2008/06/22 56.6 kg 17.5% 19.8
2008/06/29 57.2 kg 17.5% 20.0
2008/07/06 57.6 kg 16.0% 20.1
2008/07/13 58.2 kg 15.5% 20.3
2008/07/20 58.4 kg 15.5% 20.4
今週は体重５８．０ｋｇから５９．０ｋｇ
体脂肪率１５．５％から１４．５％のあいだで増減。
週の前半から体重が増え、週の半ばで５８．８ｋｇで安定。
体脂肪率だけ増減。土曜日に５９．０ｋｇまで増えたが、
日曜日の今朝の測定で０．６ｋｇ減の５８．４ｋｇだった。
昨日の昼間の暑さに体力消耗し、さらに間食を１食抜いて
しまったのが原因か。
体脂肪率が増加していないので、食事の量は先週と同じにする。
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今日の筋トレ
腹筋 １０回 X ３ １０回 X ７
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝> <夜>
時間 33 分 59 秒 時間 39 分 16 秒
ジョグ (00 分) ジョグ (19 分)
走行距離 3.1 Km 走行距離 4.3 Km
平均速度 5.5 Km/h 平均速度 6.6 Km/h
消費カロリー 216.7 Kcal 消費カロリー 292.4 Kcal
燃焼脂肪量 15.5 ｇ 燃焼脂肪量 20.9 ｇ
ＭＥＴＳ 6.6 mets ＭＥＴＳ 7.7 mets
ウエイト 足 500 g x 2
07月19日（土）
起床時刻：04時50分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 10分
目覚め ：☆☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：22時58分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 03分
睡眠時間 ：5時間52分 (5時間37分？)
仮眠時間 ：30分
夕食(昨日） ：20時40分
ＰＣ電源(昨日） ：22時10分
---
途中２３時４０分頃目が覚めたが寝直して、４時２０分
頃再び目が覚め、５時４５分過ぎまでウトウトしてから
ベッドから起きた。
目覚めはスッキリとしていて疲労感もない。
２回目に起きたとき寝汗でＴシャツが濡れていて気持ち
悪くＴシャツを脱いで体をタオルで拭きながらウトウト
していた。目覚まし時計が鳴るまで寝てようと思ったけ
ど目が冴えてきてしまったので鳴る前に起きることに。
今日は体調が良さそうなので筋トレとジョグできるかな。
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今日の筋トレ
握力 ４回 ４回
スクワット１２回 X ３
ローラー １０回
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今日のウォーク＆ジョグ
<朝> <夜>
時間 32 分 29 秒 時間 41 分 15 秒
ジョグ (00 分) ジョグ (19 分)
走行距離 3.2 Km 走行距離 4.4 Km
平均速度 5.9 Km/h 平均速度 6.4 Km/h
消費カロリー 220.6 Kcal 消費カロリー 300.4 Kcal
燃焼脂肪量 15.8 ｇ 燃焼脂肪量 21.5 ｇ
ＭＥＴＳ 6.9 mets ＭＥＴＳ 7.4 mets
07月18日（金）
起床時刻：04時54分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 06分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時01分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 06分
睡眠時間 ：5時間53分 (5時間38分？)
仮眠時間 ：1時間
夕食(昨日） ：21時30分
ＰＣ電源(昨日） ：22時40分
---
途中１時過ぎくらいに目が覚めたが寝直して、目覚まし時計が鳴っ
てからすぐに気づきベッドから起きた。
目覚めはあまり良くなく、疲労感がかなりある。
昨日はエアコンの冷房をスリープタイマー３時間２８度にセットし
てみた。途中目覚めたときは、まだエアコンがかかっていて寝汗も
ほとんどかいていなかった。そのあと朝までぐっすり眠れたようだ。
今朝の疲労感は、冷房の時間を増やしたせいかな。
昨日の筋トレとウォーク＆ジョグで頑張りすぎ、水分も大量に取っ
たからか。
今日は、ウォーク＆ジョグを控えめしよう。
エアコンの設定は同じ。
---
今日の筋トレ
疲労回復のためなし
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝> <夜>
時間 32 分 32 秒 時間 28 分 04 秒
ジョグ (00 分) ジョグ (00 分)
走行距離 2.9 Km 走行距離 2.7 Km
平均速度 5.4 Km/h 平均速度 5.9 Km/h
消費カロリー 204.2 Kcal 消費カロリー 190.2 Kcal
燃焼脂肪量 14.6 ｇ 燃焼脂肪量 13.6 ｇ
ＭＥＴＳ 6.4 mets ＭＥＴＳ 6.9 mets
07月17日（木）
起床時刻：04時55分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 05分
目覚め ：☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：22時52分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：早 03分
睡眠時間 ：6時間03分 (5時間48分？)
仮眠時間 ：35分
夕食(昨日） ：21時40分
ＰＣ電源(昨日） ：22時40分
---
途中１時３０頃、２時３０頃、３時３０頃に目が覚めたが寝直して
目覚まし時計がしばらくなってから気づきベッドから起きた。
目覚めは比較的スッキリしているけど、疲労感がある。
昨日は早寝してエアコンの冷房をスリープタイマー２時間２８度に
セットしてみた。早寝することで、少しは早起きのプレッシャーか
ら開放されよく眠れるかと思ったが途中で目が覚めてしまった。
３時３０分頃に目が覚めたときはボーっとしながらしばらく寝汗を
拭いていた＆なぜか冷房２９度連続設定で朝までエアコンが朝まで
かかっていたので起きたときはＴシャツはあまり濡れていない。
寝ぼけてエアコンのスイッチを入れたのかも。
今度は冷房の設定時間を３時間にしてみようかな。
多少の寝汗は気にしないで眠ったほうがいいかもしれない。
早寝を心がけ少しでも睡眠時間を確保しよう。
---
今日の筋トレ
肩 １０回 １０回 ８回
上腕 １０回 ９回 ６回
腕立て ８回 ４回 ４回 ２回
７回 ３回 ４回 ３回
上背 １０回 X ２
握力 ７回 ７回
ローラー １０回
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝> <夜>
時間 31 分 17 秒 時間 40 分 14 秒
ジョグ (00 分) ジョグ (18 分)
走行距離 2.9 Km 走行距離 4.6 Km
平均速度 5.6 Km/h 平均速度 6.8 Km/h
消費カロリー 202.9 Kcal 消費カロリー 310.7 Kcal
燃焼脂肪量 14.5 ｇ 燃焼脂肪量 22.2 ｇ
ＭＥＴＳ 6.6 mets ＭＥＴＳ 7.9 mets
07月16日（水）
起床時刻：04時54分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 06分
目覚め ：☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時21分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 26分
睡眠時間 ：5時間33分 (5時間18分？)
仮眠時間 ：35分
夕食(昨日） ：22時50分
ＰＣ電源(昨日） ：22時28分
---
途中１時２０分頃と２時３０分頃、後もう一回くらい目が覚めたが
寝直して、目覚まし時計が鳴ってからしばらくして気づきベッドか
ら起きた。
昨日の夜は久しぶりに涼しかったので、気持ちよく眠れるかと思っ
たらいつもといっしょで寝汗をかいていた。
暑さをしのぎグッスリと朝まで眠る方法をちょっと考えてみよう。
---
今日の筋トレ
腹筋 １０回 X ７ １０回 X ３
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝> <夜>
時間 28 分 34 秒 時間 30 分 59 秒
ジョグ (00 分) ジョグ (14 分)
走行距離 2.6 Km 走行距離 3.6 Km
平均速度 5.4 Km/h 平均速度 7.0 Km/h
消費カロリー 181.6 Kcal 消費カロリー 243.6 Kcal
燃焼脂肪量 13.0 ｇ 燃焼脂肪量 17.4 ｇ
ＭＥＴＳ 6.5 mets ＭＥＴＳ 8.0 mets
07月15日（火）
起床時刻：04時53分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時11分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 16分
睡眠時間 ：5時間42分 (5時間27分？)
仮眠時間 ：1時間
夕食(昨日） ：22時15分
ＰＣ電源(昨日） ：21時30分
---
途中２時過ぎと３時過ぎに目が覚めたが寝なおして、目覚まし時計
が鳴ってからすぐに気づきベッドから起きた。
目が覚めると暑くてエアコンのスイッチを入れてしまう。
目が覚めずに朝までグッスリと眠りたい。
寝汗で気分のよくない朝が続いているが、これからもっと暑くなる
だろうからこの状態にも慣れていかないと夏を乗り切れないな。
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今日の筋トレ
握力 １０回 １０回
スクワット１２回 X ３
ローラー １０回
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝> <夜>
時間 27 分 18 秒 時間 29 分 03 秒
ジョグ (00 分) ジョグ (14 分)
走行距離 2.6 Km 走行距離 3.4 Km
平均速度 5.7 Km/h 平均速度 7.0 Km/h
消費カロリー 179.1 Kcal 消費カロリー 226.6 Kcal
燃焼脂肪量 12.8 ｇ 燃焼脂肪量 16.2 ｇ
ＭＥＴＳ 6.7 mets ＭＥＴＳ 8.0 mets
07月14日（月）
起床時刻：04時54分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 06分
目覚め ：☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時16分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 21分
睡眠時間 ：5時間38分 (5時間23分？)
仮眠時間 ： -----
夕食(昨日） ：22時40分
ＰＣ電源(昨日） ：22時00分
---
途中２時２０分頃と明け方に目が覚めたが寝直して、目覚まし時計
が鳴ってしばらくしてから気づきベッドから起きた。
明け方目が覚めたときは暑くてエアコンのスイッチを入れてしまっ
た。（スリープタイマー）
目覚めは比較的スッキリしているが、寝汗で気分が悪く疲労感が残
っている。いつものように起きてすぐ水一杯を飲み体重を量ると、
５８．０ｋｇ。先週５８．４ｋｇまで増えた体重が減少傾向にある。
食事の量はほとんど変えてないから、最近の睡眠不足と暑さが影響
しているのかな。早寝を心がけていこう！
ウォーキングに慣れてきたので、今日の夜はウォーキングとジョギ
ングを５分ごとに繰り返してみた。
ジョギングは、ほとんどウォーキング(速歩）と同じ超スローペース。
ヒザの調子を見ながら走ってみたが、下りコースはヒザへの衝撃が
強く無理に走らないほうがよさそうだ。
次回からは５分という時間にこだわらず、コースでウォークとジョグ
を判断してみよう。
始めと終わりはウォーキングになるようにする。
無理をせず、少しずつジョギングの時間を長くしていこう！
---
今日の筋トレ
肩 １０回 ８回 ６回
上腕 １０回 ８回 ６回
腕立て ７回 ４回 ４回 ２回
７回 ３回 ４回 ２回
上背 １０回 X ２
握力 ６回 ６回
ローラー １０回
---
今日のウォーク＆ジョグ
<朝> <夜>
時間 27 分 35 秒 時間 28 分 08 秒
ジョグ (00 分) ジョグ (12 分)
走行距離 2.6 Km 走行距離 3.1 Km
平均速度 5.6 Km/h 平均速度 6.6 Km/h
消費カロリー 178.2 Kcal 消費カロリー 207.2 Kcal
燃焼脂肪量 12.7 ｇ 燃焼脂肪量 14.8 ｇ
ＭＥＴＳ 6.7 mets ＭＥＴＳ 7.6 mets
07月13日（日）
起床時刻：04時52分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 08分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時23分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 28分
睡眠時間 ：5時間29分 (5時間14分？)
仮眠時間 ： -----
夕食(昨日） ：22時35分
ＰＣ電源(昨日） ：22時10分
---
途中２時５０分頃と３時３０分頃に目が覚めたが寝直して、目覚ま
し時計が鳴ってすぐに気づきベッドから起きた。
Ｔシャツが寝汗で濡れて気持ち悪いが、目覚めはスッキリ。
最近、就寝時刻が遅い日が続いている。
行動を前倒しして早寝できるようにしていきたい。
---
[逆ダイエット記録]
最終目標体重：６２－６３ｋｇ
６５kgくらいまで増量して３kgくらい減量する予定。
最初の目標 ５７．２ｋｇ ＢＭＩ ２０．０ 2008/06/29達成
第２の目標 ６０．０ｋｇ ＢＭＩ ２１．０
[測定日] [体重] [体脂肪率] [BMI]
2008/04/23 52.0 kg 13.5% 18.2
2008/05/01 53.2 kg 12.5% 18.6
2008/05/10 54.4 kg 12.0% 19.0
2008/05/20 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/05/25 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/06/01 56.0 kg 16.5% 19.6
2008/06/08 56.4 kg 16.5% 19.7
2008/06/15 56.8 kg 16.0% 19.8
2008/06/22 56.6 kg 17.5% 19.8
2008/06/29 57.2 kg 17.5% 20.0
2008/07/06 57.6 kg 16.0% 20.1
2008/07/13 58.2 kg 15.5% 20.3
今週は体重５７．２ｋｇから５８．４ｋｇ
体脂肪率１６．５％から１５．０％のあいだで増減。
夕食が遅い日が多くウォーキングも続いているので、１８時
から１９時くらいの間で炭水化物中心の食事を追加した。
その分２２時以降の夕食はご飯の量を調節している。
週の前半は、毎日体重が増え体脂肪率が減っていくという
ちょっとうれしい不思議な状態が続いた。
週の後半は、体重５８．２ｋｇ体脂肪率１５．５％で安定。
食事の量が多すぎる気がするが、体脂肪率に注意しつつこの
まま様子をみることにする。
---
今日の筋トレ
腹筋 １０回 X ７ １０回 X ５
---
今日のウォーキング
<朝> <夜>
ウォーキング時間 22 分 50 秒 ウォーキング時間 29 分 22 秒
走行距離 2.3 Km 走行距離 3.1 Km
平均速度 6.0 Km/h 平均速度 6.3 Km/h
消費カロリー 155.5 Kcal 消費カロリー 209.2 Kcal
燃焼脂肪量 11.1 ｇ 燃焼脂肪量 14.9 ｇ
ＭＥＴＳ 7.0 mets ＭＥＴＳ 7.3 mets
07月12日（土）
起床時刻：04時53分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時39分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 44分
睡眠時間 ：5時間14分 (4時間59分？)
仮眠時間 ：15分
夕食(昨日） ：22時40分
ＰＣ電源(昨日） ：22時08分
---
途中目が覚めず、目覚まし時計が鳴ってすぐにベッドから起きた。
目覚めはあまり良くないが、顔を洗ってだんだんスッキリと。
最近目覚めが悪くてもイスに座らずに目覚まし行動ができている。
イスに座って動けないほどには目覚めが悪くないからともいえるけ
ど、起きてすぐに行動する習慣ができてきてるのかも。
「早く目を覚まして準備してウォーキングに行くぞ！」という気持ちも
影響しているかな。
でも睡眠時間をもう少し取らないともたなくなりそう。
ジョギングの消費カロリーなどをＵＰしている方がいたので、ジョ
ギングサイトを検索してみた。
ジョグノートの『みんなのジョグマップ』
42.195km.netの『ジョギングシミュレーター』
こんな便利なサイトがあったんですね！
いろいろシュミレーションしているだけでも楽しい！
モチベーションＵＰにもいいかも。
---
今日の筋トレ
握力 １０回 １０回
スクワット１２回 X ３
ローラー １０回
---
今日のウォーキング
<朝> <夜>
ウォーキング時間 23 分 秒 ウォーキング時間 27 分 52 秒
走行距離 2.3 Km 走行距離 2.9 Km
平均速度 5.9 Km/h 平均速度 6.3 Km/h
消費カロリー 155.7 Kcal 消費カロリー 197.4 Kcal
燃焼脂肪量 11.1 ｇ 燃焼脂肪量 14.1 ｇ
ＭＥＴＳ 7.0 mets ＭＥＴＳ 7.3 mets
07月11日（金）
起床時刻：04時53分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時34分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 39分
睡眠時間 ：5時間19分 (5時間04分？)
仮眠時間 ：15分
夕食(昨日） ：23時05分
ＰＣ電源(昨日） ：22時40分
---
途中目が覚めず、目覚まし時計が鳴ってすぐにベッドから起きた。
目覚めはあまり良くなく、体も疲れている感じがする。
昨日の夕食が遅くなり、寝る時間も遅くなった。
睡眠時間がちょっと少ないが仮眠で補えるので大丈夫だろう。
久しぶりに途中目が覚めずぐっすり眠れてよかった。
---
今日の筋トレ
肩 １０回 ８回 ７回
上腕 １０回 ８回 ６回
腕立て ７回 ５回 ３回 ３回
７回 ３回 ３回 ３回
上背 １０回 X ２
握力 ５回 ５回
ローラー １０回
ウォーキング ２４分 ２７分
07月10日（木）
起床時刻：04時58分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 02分
目覚め ：☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時18分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 23分
睡眠時間 ：5時間40分 (5時間25分？)
仮眠時間 ：1時間30分
夕食(昨日） ：22時55分
ＰＣ電源(昨日） ：22時03分
---
途中４時前に目が覚めたが寝直して、目覚まし時計がしばらく鳴っ
てから気づきベッドから起きた。
夢の途中に目覚ましが鳴っていたようで、ケータイアラームには気
づけなかった。
目覚めはあまりよくないが、顔を洗うとスッキリ。
昨日は夕食が遅くなり、寝る時間も遅くなった。
最近ケータイアラームに気づかないときが頻繁にあるな。
一定の時刻に起きることができていない。
明日からしばらく目覚まし時計が先になるようにセットしてみよう！
---
今日の筋トレ
腹筋 １０回 X ７ １０回 X ５
ウォーキング ２４分 ２５分
07月09日（水）
起床時刻：04時53分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時03分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 08分
睡眠時間 ：5時間50分 (5時間20分？)
仮眠時間 ：1時間
夕食(昨日） ：21時55分
ＰＣ電源(昨日） ：21時15分
---
途中１時３０分頃と３時頃に目が覚めたが寝直して、ケータイアラーム
が鳴ってすぐに気づきベッドから起きた。
夢の途中だったけれどアラームに気づけてよかった。
目覚めはあまり良くないが、ウォーキングに行く頃にはスッキリしてきた。
時折雲の切れ間から見える朝日がとてもきれいで、気持ちがいい朝だ。
中年の女性が土佐犬のような大型犬に引っ張られるように散歩していて、
ちょっと怖かった。
---
今日の筋トレ
握力 １０回 １０回
スクワット１２回 X ３
ローラー １０回
ウォーキング ２５分 －－分
07月08日（火）
起床時刻：04時50分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 10分
目覚め ：☆☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時09分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 14分
睡眠時間 ：5時間41分 (5時間26分？)
仮眠時間 ：1時間
夕食(昨日） ：22時40分
ＰＣ電源(昨日） ：19時30分
---
自然に４時５０分少し前に目が覚めたので、そのままベッドから起
きることにした。
自然に目覚めたのに思ったほど目覚めがよくないが、ちょうど良い
時間に目覚ましなしで起きられたのでよしとしよう！
Ｔシャツが寝汗で濡れて気持ちが悪かった。
最近、以前よりよく汗をかく。代謝がいいのか、体調が悪いのか…
---
今日の筋トレ
肩 １０回 ８回 ６回
上腕 １０回 ７回 ５回
腕立て ６回 ４回 ３回 ２回
６回 ４回 ３回 ２回
上背 １０回 X ２ １０回 X ２
握力 ６回 ７回
ローラー １０回
ウォーキング ２２分 ３３分
07月07日（月）
起床時刻：04時57分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 03分
目覚め ：☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：22時46分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：早 09分
睡眠時間 ：6時間11分 (5時間56分？)
仮眠時間 ：1時間
夕食(昨日） ：21時55分
ＰＣ電源(昨日） ：21時25分
---
途中２時５０分頃目が覚めたが寝直して目覚まし時計が鳴ってすぐ
に気づきベッドから起きた。
ケータイアラームには気づけなかった。
目覚めはあまり良くないが、すぐに目覚まし行動。
昨日は２時５０分頃に一度目が覚めただけだが、寝苦しくまたエア
コンをかけた。
睡眠時間を十分に取っているはずだけど、目覚めが悪い朝が続い
ている。モチベーションを下げないようにして、これからも早寝早起
きを続けていこう！
今朝は雨が降っていたのでウォーキングは休み。
かわりにエアロ３０分。軽く汗をかいてからシャワー。
---
今日の筋トレ
腹筋 １０回 X ６ １０回 X ７
ウォーキング ０分 ２８分
エアロ ３０分
07月06日（日）
起床時刻：04時53分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：22時56分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 01分
睡眠時間 ：5時間57分 (5時間27分？)
仮眠時間 ： -----
夕食(昨日） ：22時10分
ＰＣ電源(昨日） ：21時40分
---
途中１時頃と３時前に目が覚めたが寝直してケータイアラームが鳴
ってすぐに気づきベッドから起きた。
目覚めがあまり良くないが、すぐに目覚まし行動！
昨日も眠ってからちょっとして目が覚めてしまった。
エアコンを３０分で切れるように設定して寝たけれど、寝苦しく途
中でまたエアコンをかけた。
最近途中で目が覚めることが多いな。
目覚ましが鳴るまでグッスリと眠りたい。
寝る前の暗示の言葉を変えてみよう。
７月に入ってから「気が向いたときにやる」という軽い気持ちでウ
ォーキングを始めてみたが、思いのほか続いている。
ヒザが痛くて控えていたけど、リハビリのような感じになっている
のかな。痛みが和らいできたような気がする。
昨日から始めた早朝ウォーキングは、気分爽快で特に気持ちがいい。
これからも気負わず、気が向いたときにウォーキングしよう！
---
[逆ダイエット記録]
最終目標体重：６２－６３ｋｇ
６５kgくらいまで増量して３kgくらい減量する予定。
最初の目標 ５７．２ｋｇ ＢＭＩ ２０．０ 2008/06/29達成
第２の目標 ６０．０ｋｇ ＢＭＩ ２１．０
[測定日] [体重] [体脂肪率] [BMI]
2008/04/23 52.0 kg 13.5% 18.2
2008/05/01 53.2 kg 12.5% 18.6
2008/05/10 54.4 kg 12.0% 19.0
2008/05/20 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/05/25 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/06/01 56.0 kg 16.5% 19.6
2008/06/08 56.4 kg 16.5% 19.7
2008/06/15 56.8 kg 16.0% 19.8
2008/06/22 56.6 kg 17.5% 19.8
2008/06/29 57.2 kg 17.5% 20.0
2008/07/06 57.6 kg 16.0% 20.1
今週は体重５７．４ｋｇから５７．８ｋｇ
体脂肪率１７．５％から１６．０％のあいだで増減。
週の後半はウォーキングの効果か体脂肪率が減少、体重も
５７．８ｋｇを維持できず減少し５７．４ｋｇで安定。
食事の量を増やしたところ５７．６ｋｇに増加した。
運動量・食事量の調節が難しい。
---
今日の筋トレ
スクワット１２回 X ３
腹筋 １０回 X ５ １０回 X ５
ローラー １０回
ウォーキング １６分 ２８分
07月05日（土）
起床時刻：04時57分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 03分
目覚め ：☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：22時55分
昨日の就寝時刻 ：23時13分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 18分
睡眠時間 ：5時間44分 (5時間29分？)
仮眠時間 ： -----
夕食(昨日） ：21時55分
ＰＣ電源(昨日） ：21時15分
---
途中２時頃と明け方目が覚めたが寝直してケータイアラームの３
回目のスヌーズに気づきベッドから起きた。
夢を見ていてアラームになかなか気づけない。
目覚めが悪く、気合で目覚まし行動。
昨日も眠ってからちょっとしてすぐに目が覚めてしまった。
いやな習慣が身につかないようにしたい。
目覚めが悪いときは、とにかく起きてイスにボーっと座らず、すぐ
に行動する習慣を身につけるチャンスと捉えていこう。
２時頃の目覚めのときの予想時刻は４時過ぎ。
ずいぶん眠ったような気がしたから不思議な感覚だった。
---
今日の筋トレ
肩 ６回 １０回 ９回
上腕 ６回 １０回 ６回
腕立て ６回 ４回 ３回 ２回
６回 ４回 ３回 ２回
上背 １０回 X ２ １０回 X ２
握力 ６回 ６回
ローラー １０回
ウォーキング １３分 ２９分
07月04日（金）
起床時刻：04時54分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 06分
目覚め ：☆☆☆-
目覚めの気分 ：☆☆☆-
目標就寝時刻 ：23時00分
昨日の就寝時刻 ：23時01分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 01分
睡眠時間 ：5時間53分 (5時間38分？)
仮眠時間 ：50分
夕食(昨日） ：21時20分
ＰＣ電源(昨日） ：22時50分
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途中４時３０分頃目が覚めたが寝直して、ケータイアラームが鳴
ってしばらくしてから気づきベッドから起きた。
目覚めは悪く、気合で目覚まし行動。
最近目覚めが悪い朝が続いている。気合で行動する訓練にはなる
かもしれないけど、もう少しこの目覚めは何とかならないかな。
昨日は眠ってからちょっとしてすぐに目が覚めてしまい、５分後
くらいにまた眠りについた。
４時３０分の目覚めのときの予想時刻は４時。
このとき起きれば目覚めはよかったかもしれないが、まだ眠りた
りない感じがしたので、寝直した。
就寝時刻がだんだん早くなっていて良い傾向だ。
明日から目標就寝時刻を５分早めて、２２時５５分に変更。
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今日の筋トレ
握力 １０回 １０回
腹筋 １０回 X ５ １０回 X ５
ローラー ８回
ウォーキング ２９分
07月03日（木）
起床時刻：04時53分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆+
目覚めの気分 ：☆☆☆-
目標就寝時刻 ：23時00分
昨日の就寝時刻 ：23時07分 (入眠＋10分？)
目標との差 ：遅 07分
睡眠時間 ：5時間46分 (5時間36分？)
仮眠時間 ：1時間
夕食(昨日） ：21時50分
ＰＣ電源(昨日） ：21時10分
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途中目が覚めたが寝直して、ケータイアラームが鳴って少しして
から気づきベッドから起きた。
目覚めが悪かったけれど、今日も気合で目覚まし行動！
この調子で目覚めが悪くても動けるようにしていこう。
もう少し早く眠れば目覚めもよくなるかな。
途中で自然に目が覚め、時計を見たけど時間を覚えていない。
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今日の筋トレ
腹筋 １０回 X ５ １０回 X ５
ローラー ８回
ウォーキング ３５分
07月02日（水）
起床時刻：04時53分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆-
目標就寝時刻 ：23時00分
昨日の就寝時刻 ：23時19分 (入眠＋10分？)
目標との差 ：遅 19分
睡眠時間 ：5時間34分 (5時間24分？)
仮眠時間 ： -----
夕食(昨日） ：21時55分
ＰＣ電源(昨日） ：21時30分
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２時５０分頃目が覚めたが寝直して、ケータイアラームが鳴って
しばらくしてから気づきベッドから起きた。
目覚めが悪く、かなりボーっとしていたが「昨日すぐに動けたの
だから動けるはずだ！」と自分に言い聞かせ気合で目覚まし行動。
熱いシャワーを浴びてスッキリしたけれど、ほんとに無理やり起
きた感じだ。もうちょっとスッキリと目覚めたい。
自然に目覚めたときにまだだいぶ早いと思ったけど目を開けて時
計を見ることにした。予想通り３時前。
感覚を磨けば、目を開けずに眠った時間がだいたい把握できるよ
うになるかな。
自然に目覚めたときはできるだけ時間を予想してみよう。
ケータイアラームと目覚まし時計の設定はしばらく変更しない。
目覚ましで起きる場合は、ある程度一定の時間に起きる習慣をつ
けることにしよう。
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今日の筋トレ
握力 １０回 １０回
スクワット１２回 X ３
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
ローラー ８回
ウォーキング ２６分
07月01日（火）
起床時刻：04時58分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 02分
目覚め ：☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時00分
昨日の就寝時刻 ：23時49分 (入眠＋10分？)
目標との差 ：遅 49分
睡眠時間 ：5時間09分 (4時間59分？)
仮眠時間 ： -----
夕食(昨日） ：23時05分
ＰＣ電源(昨日） ：22時40分
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４時５０分頃目が覚めたが寝直して、目覚まし時計が鳴ってしば
らくしてから気づきベッドから起きた。
ケータイアラームには全く気づけなかった。
目覚めはあまり良くなく、かなりボーっとしていたがなぜか体は
動けたのでボーっとしたまま目覚まし行動。熱いシャワーを浴び
るとスッキリと目覚めた感じに。
昨日は夕食が遅くなり、就寝も遅くなった。
自然に目が覚めたときに５時５０分くらいだと思って目を開けた
けど体内時計が１時間ズレているのかな。
自然に思った時間に起きられるようになりたい。
明日はケイタイアラームを２分早くセット。
７月は何時に眠っても５時前に爽やかに起きることを目指します！
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今日の筋トレ
肩 ８回 １０回 ８回
上腕 ６回 １０回 ８回
腕立て ６回 ４回 ３回 ２回
６回 ４回 ３回 ２回
上背 １０回 X ２ １０回 X １
握力 ５回 １０回
腹筋 １０回 X ２ １０回 X ５
ローラー ８回
ウォーキング １７分
