2008年06月 <<先月 | 翌月>>
目標起床時刻：05:00 平均起床時刻：05:17
起床時刻の記録
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06月30日（月）
起床時刻：04時56分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 04分
目覚め ：☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時00分
昨日の就寝時刻 ：23時21分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 21分
睡眠時間 ：5時間35分 (5時間20分？)
仮眠時間 ： -----
夕食(昨日） ：21時40分
ＰＣ電源(昨日） ：22時50分
---
途中目が覚めず、ケータイアラームが鳴り終わる頃気づきベッド
から起きた。
夢の中でアラームが鳴っていたような気がする。
目覚めは比較的スッキリしているけれど、眠気がありちょっと変
な感じだ。イスにはあまり座らず、すぐに熱いシャワーを浴びる
と眠気もなくなった。
昨日の就寝時刻が遅くなったのは、ＮＥＴのため。
６月は、約３０分起床時刻を早めることができました！！
７月からも早起き生活を継続していきます！
---
今日の筋トレ
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
ローラー ８回
---
【2008/06/01～30】
2008/06/01 05:29
2008/06/02 05:28
2008/06/03 05:28
2008/06/04 05:28
2008/06/05 05:28
2008/06/06 05:27
2008/06/07 05:27
2008/06/08 05:28
2008/06/09 05:28
2008/06/10 05:28
2008/06/11 05:27
2008/06/12 05:26
2008/06/13 05:25
2008/06/14 05:23
2008/06/15 05:20
2008/06/16 05:25
2008/06/17 05:17
2008/06/18 05:15
2008/06/19 05:13
2008/06/20 05:18
2008/06/21 05:17
2008/06/22 05:07
2008/06/23 05:07
2008/06/24 05:06
2008/06/25 05:01
2008/06/26 04:59
2008/06/27 04:57
2008/06/28 04:57
2008/06/29 04:56
2008/06/30 04:56
06月29日（日）
起床時刻：04時56分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 04分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：23時00分
昨日の就寝時刻 ：23時08分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 08分
睡眠時間 ：5時間48分 (5時間33分？)
仮眠時間 ：15分
夕食(昨日） ：21時30分
ＰＣ電源(昨日） ：20時50分
---
５時４５分に目が覚め、ウトウトしてケータイアラームが鳴って
からすぐにベッドから起きた。
今日からケータイアラームと目覚まし時計の設定時刻が逆転。
少しずつケータイアラームの音量を下げて鳥のさえずりのアラー
ム音で爽やかに目覚めたい。
今日も目覚めがあまり良くなく、イスの上で５分くらいボーっと。
途中目覚めたときに起きてしまったほうがスッキリしたのかな。
明日はケータイアラームを２分早くセット。
目覚まし時計は同じ設定。
---
[逆ダイエット記録]
最終目標体重：６２－６３ｋｇ
６５kgくらいまで増量して３kgくらい減量する予定。
最初の目標 ５７．２ｋｇ ＢＭＩ ２０．０ 2008/06/29達成
第２の目標 ６０．０ｋｇ ＢＭＩ ２１．０
[測定日] [体重] [体脂肪率] [BMI]
2008/04/23 52.0 kg 13.5% 18.2
2008/05/01 53.2 kg 12.5% 18.6
2008/05/10 54.4 kg 12.0% 19.0
2008/05/20 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/05/25 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/06/01 56.0 kg 16.5% 19.6
2008/06/08 56.4 kg 16.5% 19.7
2008/06/15 56.8 kg 16.0% 19.8
2008/06/22 56.6 kg 17.5% 19.8
2008/06/29 57.2 kg 17.5% 20.0
最初の目標を達成することができた！
今週は体重５６．８ｋｇから５７．２ｋｇ
体脂肪率１６．０％から１８．０％のあいだで増減。
週の後半は５７．２ｋｇで安定。体脂肪率だけ増減。
体脂肪率は上限１８．０％に抑えたい。
だんだん体重を増やすのが難しくなってきているが、
毎週少しずつ増えている。
最近のペースだと第２の目標は３ヶ月後の９月下旬
くらいに達成できるかな。
このままモチベーションを維持していこう。
---
今日の筋トレ
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
ローラー ８回
06月28日（土）
起床時刻：04時57分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 03分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：23時00分
昨日の就寝時刻 ：23時25分 (入眠＋20分？)
目標との差 ：遅 25分
睡眠時間 ：5時間32分 (5時間12分？)
仮眠時間 ：35分
夕食(昨日） ：21時40分
ＰＣ電源(昨日） ：22時56分
---
途中目が覚めず、目覚まし時計が鳴ってすぐに起きた。
目覚めがあまり良くなく、イスの上で５分くらいボーっとしてしま
った。熱いシャワーを浴びてスッキリ！
早寝ができていない。原因はＰＣ。できるだけ早く切り上げよう。
胃腸が働いている間は、睡眠の質が悪くなるらしい。
消化の時間を考えるとベッドに入る３～４時間前までに夕食をとる
のが理想とのことだが、２３時に寝るとすると２０時までに夕食を
とらないといけないのか…。これは難しいな。
最近夕食が遅くなることが多いが、どのくらいの時間に食べている
か把握するため夕食を食べ終わった時刻を記録していくことにする。
明日はケータイアラームを２分早くセット。
目覚まし時計は同じ設定。
---
今日の筋トレ
スクワット１２回 X ３
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
ローラー ７回
06月27日（金）
起床時刻：04時57分
目標起床時刻 ：05時00分
目標との差 ：早 03分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時00分
昨日の就寝時刻 ：23時18分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 18分
睡眠時間 ：5時間39分 (5時間09分？)
仮眠時間 ： -----
ＰＣ電源(昨日） ：22時13分
---
明け方目が覚め、まだ早いと思ってそのまましばらくウトウトして
いると目覚まし時計が鳴り、すぐにベッドから起きた。
目覚めもスッキリとしている。
昨日の夕食は２２時３０分。
夕食が遅く運動しなかったためか今朝の体脂肪が１８．０％になっ
ってしまった。やっぱり運動しない日は食事を減らしたほうがいい
のかな。せっかく増やした体重が減るのが怖いので「しっかり食べ
ておかないと」って思ってしまうんだよな。調節が難しい。
最近就寝時刻が目標よりも遅くなっている。
そのためか仮眠時間がちょっと長過ぎてしまう。
少しずつでも早く寝るようにしていこう！
明日はケータイアラームを２分早くセット。
目覚まし時計は同じ設定。
---
今日の筋トレ
肩 ８回 ７回 ７回
上腕 ６回 １０回 １０回
腕立て ２０回 ９回 １０回 １０回
１５回 ８回 ７回 ５回
上背 １０回 X ２ １０回 X １
握力 ６回
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
ローラー ７回
06月26日（木）
起床時刻：04時59分
目標起床時刻 ：05時10分
目標との差 ：早 11分
目覚め ：☆☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時10分
昨日の就寝時刻 ：23時49分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 39分
睡眠時間 ：5時間10分 (4時間55分？)
仮眠時間 ：1時間40分
ＰＣ電源(昨日） ：21時10分
---
今日は最高に爽やかな朝の目覚めでした！
鳥のさえずりが聞こえ目を覚まし、時計を見ると設定時刻の少し前。
そのままベッドから起き上がると頭もかなりスッキリ！
｢いま起きた！」ボタンを押してから、すぐに目覚まし行動。
本当に理想的な朝ですね！
今日のような朝を毎日迎えられるようになりたいです。
昨日は来客があって就寝時刻が遅くなった。
夕食は２１時頃。仮眠はなし。
こんなに爽やかに目覚めたのが不思議だ。
たまたま眠りが浅いときに鳥のさえずりがよく聞こえたからかな。
今朝のイメージを忘れないようにしよう！
ケイタイアラームを２分早くセット。
目覚まし時計の設定変更。
目標起床時刻：05時00分
目標就寝時刻 23時00分
に変更。
---
今日の筋トレ
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
ローラー ７回
06月25日（水）
起床時刻：05時01分
目標起床時刻 ：05時10分
目標との差 ：早 09分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：23時10分
昨日の就寝時刻 ：23時37分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 27分
睡眠時間 ：5時間24分 (5時間09分？)
仮眠時間 ： -----
ＰＣ電源(昨日） ：21時13分
---
明け方目が覚め、目覚まし時計が鳴ってからすぐに起きた。
目覚めはあまり良くない。イスに座りしばらくボーっと。
動きたくなくてそのままネットをチェックしてしまい、朝の目覚ま
し行動が遅くなってしまった。
昨日は夕食がかなり遅くなり、就寝時刻も目標オーバー。
仮眠のためか時間通り起きられたのでよかった。
明日はケータイアラームを２分早くセット。
目覚まし時計は同じ設定。
---
今日の筋トレ
スクワット１２回 X ３
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
ローラー ７回
06月24日（火）
起床時刻：05時06分
目標起床時刻 ：05時10分
目標との差 ：早 04分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：23時10分
昨日の就寝時刻 ：23時00分 (入眠＋25分？)
目標との差 ：早 10分
睡眠時間 ：6時間06分 (5時間41分？)
仮眠時間 ：2時間
ＰＣ電源(昨日） ：21時39分
---
４時５５分頃目が覚め、ウトウトして目覚まし時計が鳴ってから
すぐに起きた。
目覚めは昨日より悪くはないが、イスに座り３分くらいボーっと。
この時間を少しずつ短くしていきたい。
最初に目が覚めたときに起きてしまったほうが目覚めがいいかな。
もう少し様子をみてみよう。
昨日は鼻の調子が悪かったので風邪薬を寝る前に飲んだ。
暑いからと窓全開で薄着をしていたら、鼻の調子が悪くなった。
寒くはないんだけどな。窓を閉めたり、服を着たりうまく調節して
風邪を引かないようにしよう。
明日はケータイアラームを２分早くセット。
---
今日の筋トレ
肩 ８回 ６回 ６回
上腕 ８回 １０回 １０回
腕立て １８回 ７回 １０回 １０回
１３回 ６回 ６回 ５回
上背 １０回 X ２ １０回 X １
握力 ６回
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
ローラー ７回
06月23日（月）
起床時刻：05時07分
目標起床時刻 ：05時10分
目標との差 ：早 03分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：23時10分
昨日の就寝時刻 ：23時03分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：早 07分
睡眠時間 ：6時間04分 (5時間49分？)
仮眠時間 ： -----
ＰＣ電源(昨日） ：22時48分
---
４時５０分頃目が覚め、ウトウトして目覚まし時計が鳴ってから
すぐに起きた。
目覚ましにすぐに気づけたし、目覚めも昨日より良い。
次はイスに座らず、目覚まし行動がすぐに取れるようにしよう。
就寝時刻もいい感じに早くなっている。
この調子でリズムをつくっていこう！
明日も今日と同じ目覚まし設定。
---
今日の筋トレ
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
ローラー ７回
06月22日（日）
起床時刻：05時07分
目標起床時刻 ：05時10分
目標との差 ：早 03分
目覚め ：☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：23時10分
昨日の就寝時刻 ：23時04分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：早 06分
睡眠時間 ：6時間03分 (5時間33分？)
仮眠時間 ： -----
ＰＣ電源(昨日） ：22時35分
---
目覚まし時計とケイタイアラームがしばらく鳴ってから起きた。
１時３０分過ぎに目が覚め、蒸し暑くなかなか寝付けなかった。
明け方目は開けなかったけれど目が覚め、また寝付けずしばらく
ウトウトしながらいつの間にか眠りについた。
仮眠を含めると睡眠時間が多すぎるのかな。
目覚めは、だんだん良くなっている。
あと２日は目覚ましの設定を今日と同じにしよう。
---
[逆ダイエット記録]
最終目標体重：６２－６３ｋｇ
６５kgくらいまで増量して３kgくらい減量する予定。
最初の目標 ５７．２ｋｇ ＢＭＩ ２０．０
[測定日] [体重] [体脂肪率] [BMI]
2008/04/23 52.0 kg 13.5% 18.2
2008/05/01 53.2 kg 12.5% 18.6
2008/05/10 54.4 kg 12.0% 19.0
2008/05/20 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/05/25 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/06/01 56.0 kg 16.5% 19.6
2008/06/08 56.4 kg 16.5% 19.7
2008/06/15 56.8 kg 16.0% 19.8
2008/06/22 56.6 kg 17.5% 19.8
２日間の仮眠の影響か体脂肪率がかなり増えている。
仮眠をせずに少し運動すれば元に戻るだろう。
最近は５７．２ｋｇまで増えた体重が少しずつ減る傾向
にある。体脂肪の増加をできるだけ抑えたいので食事の
量の調節が難しい。もう少し増やしたほうがいいかな。
筋力は少しずつだが確実にアップし楽しくなってきた。
---
今日の筋トレ
スクワット１０回 X ３
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
ローラー ６回
06月21日（土）
起床時刻：05時17分
目標起床時刻 ：05時10分
目標との差 ：遅 07分
目覚め ：☆
目覚めの気分 ：☆
目標就寝時刻 ：23時10分
昨日の就寝時刻 ：23時23分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 13分
睡眠時間 ：5時間54分 (5時間39分？)
仮眠時間 ：1時間40分
ＰＣ電源(昨日） ：23時03分
---
ケイタイアラームに気づかず、目覚まし時計が鳴ってから起きた。
夢の中でアラームが鳴っていたような気がする。
途中目は覚めていない。
今日も目覚めが悪く、イスに座ったまましばらくボーっと。
昨日は仮眠を十分に取ったし、今日の睡眠時間もまあまあだと思う
んだけど、この目覚めの悪さはなんだろう。
起床時刻が早くなっていることに対応できないのかな…
２日連続でアラームに気づけなかった。
明日から目覚まし時計を先に鳴らすようにセットしよう。
ケイタイアラームを２分早くセット。
---
今日の筋トレ
肩 ８回 ５回 ５回
上腕 ８回 １０回 ９回
腕立て １５回 ６回 １０回 １０回
１２回 ５回 ５回 ８回
上背 １０回 X ２ １０回 X １
握力 ６回
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
ローラー ５回
06月20日（金）
起床時刻：05時18分
目標起床時刻 ：05時20分
目標との差 ：早 02分
目覚め ：☆
目覚めの気分 ：☆-
目標就寝時刻 ：23時20分
昨日の就寝時刻 ：00時10分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 50分
睡眠時間 ：5時間08分 (4時間53分？)
仮眠時間 ：2時間
ＰＣ電源(昨日） ：23時02分
---
ケイタイアラームには気づかず、目覚まし時計が鳴ってからベッド
から起きた。途中目は覚めていない。
目覚めが悪く何とかベッドから出てイスに座ったけれど、ウトウト
しそうになりながらしばらくボーっとしていた。
昨日は、ちょっとトラブルがあり就寝時刻が０時をオーバー。
目覚まし時計で何とか起きられてよかった。
寝る時間が短くても、いつも同じ時間に目覚めるようにしたい。
ケイタイアラームを２分早くセット。
目標起床時刻：05時10分に変更。
目標就寝時刻 23時10分に変更。
---
今日の筋トレ
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
06月19日（木）
起床時刻：05時13分
目標起床時刻 ：05時20分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：23時20分
昨日の就寝時刻 ：23時24分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 04分
睡眠時間 ：5時間49分 (5時間19分？)
仮眠時間 ： -----
ＰＣ電源(昨日） ：23時12分
---
途中５時少し前に目が覚め、ウトウトしてからケイタイアラーム
が鳴ってすぐに起きた。
今日も目覚めが悪く、イスに座ったまましばらくボーっとしていた。
最近目覚めが良くない日が続いている。
夕食の時間が遅いことも原因の一つかもしれない。
就寝時刻が４分オーバーしているけれど、ギリギリ許容範囲かな。
昨日は、予定をこなしてからＰＣ作業に入ったので電源オフがちょ
っと遅くなってしまった。
遅くても２３時までにＰＣ電源を落とすようにしよう！
ケイタイアラームを２分早くセット。
---
今日の筋トレ
スクワット１０回 X ３
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
06月18日（水）
起床時刻：05時15分
目標起床時刻 ：05時20分
目標との差 ：早 05分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：23時20分
昨日の就寝時刻 ：00時05分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 45分
睡眠時間 ：5時間10分 (4時間40分？)
仮眠時間 ： -----
ＰＣ電源(昨日） ：23時10分頃
---
途中目が覚めず、ケータイアラームが鳴ってすぐ起きた。
なんとなく夢を見ていたような気がする。
目覚めが悪く、すぐに動けないのでイスに座ったままストレッチ。
シャワーを浴びてようやくスッキリ。
アラームにすぐ気づいたのはよかった。しばらくこのままの設定で
いこう。
就寝時刻が０時を過ぎてしまった。
主な原因はＰＣとＮＥＴだろう。
しばらくＰＣの電源を落とした時刻を記録してみよう。
記録することで、早く電源を落とす動機付けになるはずだ。
ケイタイアラームを２分早くセット。
---
今日の筋トレ
肩 １０回 X ３
上腕 ８回 ９回 ９回
腕立て １５回 １０回 １０回 １０回
１３回 １０回 ８回 ５回
上背 １０回 X ２ １０回 X １
握力 ６回
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
06月17日（火）
起床時刻：05時17分
目標起床時刻 ：05時20分
目標との差 ：早 03分
目覚め ：☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：23時20分
昨日の就寝時刻 ：23時30分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 10分
睡眠時間 ：5時間47分 (5時間32分？)
仮眠時間 ： -----
---
明け方目が覚め、ウトウトしてケイタイアラームがしばらく鳴って
ベッドから起きた。アラーム音にはすぐに気づけない。
夢の中で音が聞こえたような…
目覚めはあまりよくない。すぐに動けないほどではなかったけど、
ＰＣの前で座っていたらボーっとして動きたくなくなってしまった。
疲れがたまっているのかな。
昨日今日と目覚め・目覚めの気分ともにあまりよくない。
起床時刻が少しずつ早くなり睡眠リズムがつかめていないからかな。
明日からは、下げていたケイタイアラームの音量を１０に戻し、鳴
動時間も９０秒に設定する。
このアラーム設定でも目覚めが遅いときは、最近鳴らしていない大
音量目覚まし時計で起きるようにしよう。
ケイタイアラームを２分早くセット。
---
今日の筋トレ
腹筋 ５０回 X １
06月16日（月）
起床時刻：05時25分
目標起床時刻 ：05時20分
目標との差 ：遅 05分
目覚め ：☆-
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時20分
昨日の就寝時刻 ：23時17分 (入眠＋10分？)
目標との差 ：早 03分
睡眠時間 ：6時間03分 (5時間53分？)
仮眠時間 ： -----
---
１つ目のケータイアラームに気づかず、時間差でセットしたアラ
ームのスヌーズで起きた。
４時少し前に１度目が覚めて、もう１度寝ている。
久々にやってしまった…
でも、目標起床時刻との差は５分遅いだけだし、目覚めの気分も
思ったほど悪くない。
軽いショックがあるけど、ちょっと原因を考えてみよう。
睡眠のリズムが深くなりかけたところでアラームが鳴ったのかも。
起きる直前の夢をなんとなく覚えているのでそれほど深い睡眠では
ないと思うんだけどな。
仮眠を取らなかったからか、２３時頃には眠くなってきていた。
昨日ほど眠くなってからベッドに入るのは久々だったので「これは、
ぐっすり眠れるぞ！」と安心してしまった。
目覚ましセットのときには眠くてボーっとしていたので、いつもし
ている「目覚まし暗示」がしっかりできなかった。
昨日夕方に閉めたカーテンを寝る前に開け忘れていた。
睡眠が浅くなったときに自然にスッキリと目覚めたいな。
しかも、目覚ましセット時刻１～２分前に。
睡眠は基本的には９０分１サイクルで、個人差もあるらしい。
「早起き日記」をつけて自分の睡眠リズムをつかんでいこう！
昨日は、目標よりも早くベッドに入れた。
この調子で、早寝をしていこう！
ケイタイ目覚ましを２分早くセット。
---
今日の筋トレ
スクワット１０回 X ３
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
06月15日（日）
起床時刻：05時20分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 10分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：23時34分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 04分
睡眠時間 ：5時間46分 (5時間16分？)
仮眠時間 ： -----
---
５時少し前に目が覚め、ケータイ目覚ましが鳴ってから起きた。
今日の目覚めは、起きてから少しずつスッキリ。
ボーっとしている時間は少しのあいだだけど、もうちょっとス
ッキリと起きれればいいな。
｢いま起きた！」ボタンを押してからついネットをチェックして
しまい、すぐに目覚まし行動ができなかった。
いつも半自動的に同じ行動ができるように習慣化していきたい。
昨日の就寝時刻は、４分オーバー。
１番の原因はテレビなのは分かっているけど、つい見てしまう。
録画して後で見るようにすればいいと思うけれど、できるだけ
リアルタイムで見たいんだよな。
録画すると見ないことも多いし…。
この辺の生活習慣も変えていかないと早寝は難しいかな。
いろいろ検討してみよう。
ケイタイ目覚ましを２分早くセット。
目標起床時刻：05時20分に変更。
目標就寝時刻 23時20分に変更。
---
[逆ダイエット記録]
最終目標体重：６２－６３ｋｇ
６５kgくらいまで増量して３kgくらい減量する予定。
最初の目標 ５７．２ｋｇ ＢＭＩ ２０．０
[測定日] [体重] [体脂肪率] [BMI]
2008/04/23 52.0 kg 13.5% 18.2
2008/05/01 53.2 kg 12.5% 18.6
2008/05/10 54.4 kg 12.0% 19.0
2008/05/20 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/05/25 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/06/01 56.0 kg 16.5% 19.6
2008/06/08 56.4 kg 16.5% 19.7
2008/06/15 56.8 kg 16.0% 19.8
---
今日の筋トレ
肩 １０回 X ３
上腕 ８回 ８回 ８回
腕立て １５回 １０回 １０回 １０回
１２回 ５回 ８回 ５回
上背 １０回 X ２ １０回 X １
握力 ６回
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
06月14日（土）
起床時刻：05時23分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 07分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：23時29分 (入眠＋20分？)
目標との差 ：早 01分
睡眠時間 ：5時間54分 (5時間24分？)
仮眠時間 ：2時間00分
---
５時頃目が覚め、ケータイ目覚ましが鳴るまでウトウトして
からベッドから起きた。
朝の目覚めは、起きてから少しずつスッキリ。
昨日の就寝時刻は何とか目標クリアしたけど、ベッドに入る
までがちょっと忙しかったな。
やっぱり夜はもっとゆったりとしたい。
もう少し優先順位を意識していこう！
２３時３０分就寝が定着しつつある。
就寝時刻を徐々に早め６時間睡眠を維持しながら、起床時刻
を２分ずつ早めていくことにする。
１分か２分ずつ起床時刻を早めるのは、かなり負担が少なく
目標達成しやすいようだ。
長い期間で考えると、かなり起床時刻を早くできると思え、
早起きのハードルがだいぶ低くなる。
無理をしないで少しずつ早起きしていこう！
ケイタイ目覚ましを２分早くセット。
---
今日の筋トレ
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
06月13日（金）
起床時刻：05時25分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 05分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：23時28分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：早 02分
睡眠時間 ：5時間57分 (5時間27分？)
仮眠時間 ： -----
---
途中目が覚めず、ケイタイ目覚ましが鳴ってから起きた。
明け方目は覚めていないけれど、眠りがかなり浅い時間
があったような気がする。
朝の目覚めは、スッキリしている。
昨日も目標よりも早く就寝。
就寝時刻も少しづつ早めていこう。
昨日の夕食は遅くなったうえに普段食べないケーキを食べ
たためか今朝の体脂肪率が１７．５％になってしまった。
運動もあまりしなかったしな。
夕食が遅くなったときは食事の量を調節していこう。
内臓への負担も減り、睡眠の質も良くなるはずだ。
ケイタイ目覚ましを２分早くセットした。
---
今日の筋トレ
スクワット１０回 X ３
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ３
06月12日（木）
起床時刻：05時26分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 04分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：23時21分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：早 09分
睡眠時間 ：6時間05分 (5時間50分？)
仮眠時間 ：1時間30分
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４時頃目が覚め、ケイタイ目覚しが鳴ってから起きた。
やっぱりうるさい目覚まし時計の音が鳴る前に起きるのは
気分がいいな。
今日の目覚めは、起きてから少しするとスッキリ。
昨日は目標よりも早く寝ることができた。
なかなか調子がいい感じだ。この状態を維持していこう！
ケイタイ目覚ましを1分早くセットした。
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今日の筋トレ
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
06月11日（水）
起床時刻：05時27分 05時31分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 03分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：23時30分 (入眠＋20分？)
目標との差 ：Ｊｕｓｔ
睡眠時間 ：5時間53分 (5時間33分？)
仮眠時間 ： -----
---
途中目が覚めず、ケイタイ目覚ましが鳴ってから起きた。
今日から携帯電話の目覚ましと時計の目覚ましの２つを時間
差でセットしている。
携帯電話の「鳥の鳴き声の目覚まし音」をちょっと小さめの音量
で鳴らし、続いて目覚まし時計の大音量で確実に起きる。
鳥の鳴き声で起きられれば、目覚まし時計を鳴らさずにすむ。
これで少しは心地よく目覚められるかも。
今日の目覚めは、起きてから少しするとスッキリ。
でも、これはＰＣトラブルのおかげかもしれない。
今日の正確な起床時刻は、５時２７分。
｢いま起きた！」ボタンのキラキラがないとちょっと寂しいので
トラブル解消後に押しておいた。
就寝時刻は目標時刻ちょうど。
この調子で早寝早起きしていこう！
---
今日の筋トレ
肩 １０回 X ３
上腕 ８回 ８回
腕立て １２回 ８回 １０回 １０回
１０回 ５回 ８回 ５回
上背 １０回 X ２ １０回 X １
握力 ５回
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ３
06月10日（火）
起床時刻：05時28分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 02分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：23時53分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 23分
睡眠時間 ：5時間35分 (5時間20分？)
仮眠時間 ： -----
---
４時１５分頃目が覚め、目覚ましが鳴ってから起きた。
目覚めは今日も悪くない。よいとまではいえないけど…
就寝時刻が遅くなったのは、ネットで調べ物をしていたため。
早寝するには夜やることを朝にまわせばいいと、わかっている
はずなのについダラダラと夜やってしまうんだよな。
遅くても２３時にはＰＣの電源をおとすようにしよう！
---
今日の筋トレ
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ３
06月09日（月）
起床時刻：05時28分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 02分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：23時39分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 09分
睡眠時間 ：5時間49分 (5時間19分？)
仮眠時間 ： -----
---
明け方目が覚め、目覚ましがなってからベッドから起きた。
目覚めがいつもより悪くなかったので、すぐに行動。
昨日は遅くなってしまい筋トレメニューを減らした。
しばらくは、就寝時刻を優先させていこう！
昨日の仮眠時間がちょっと長過ぎるので注意。
---
今日の筋トレ
スクワット１０回 X ３
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ３
06月08日（日）
起床時刻：05時28分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 02分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：23時28分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：早 02分
睡眠時間 ：6時間00分 (5時間30分？)
仮眠時間 ：1時間40分
---
途中４時１５分と５時５分に目が覚め、目覚ましが鳴ってから
ベッドから起きた。
目覚めが悪くボーっとしていたので、軽くストレッチと体操を
してみた。すぐに顔を洗いに行くのとどっちがいいかな。
いろいろ試してみよう。
初めて目標就寝時刻よりも早くベッドに入れた。
２３時３０分に寝るには、なかなか忙しいな。
夜のゆったりした気分のときに忙しいのもどうかと思う。
けれども、目標を決めて寝る時間を早めていかないとダラダラ
してしまいそうだしな。難しいところだ。
早寝が習慣化するまでは目標達成できるようにし、少しづつバ
ランスをとっていくことにしよう！
---
[逆ダイエット記録]
最終目標体重：６２－６３ｋｇ
６５kgくらいまで増量して３kgくらい減量する予定。
最初の目標 ５７．２ｋｇ ＢＭＩ ２０．０
[測定日] [体重] [体脂肪率] [BMI]
2008/04/23 52.0 kg 13.5% 18.2
2008/05/01 53.2 kg 12.5% 18.6
2008/05/10 54.4 kg 12.0% 19.0
2008/05/20 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/05/25 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/06/01 56.0 kg 16.5% 19.6
2008/06/08 56.4 kg 16.5% 19.7
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今日の筋トレ
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ３
06月07日（土）
起床時刻：05時27分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 03分
目覚め ：☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：23時55分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 25分
睡眠時間 ：5時間32分 (5時間02分？)
仮眠時間 ：30分
---
途中目が覚めず、目覚ましがしばらく鳴ってから目が覚めた。
今日も目覚めが悪く、ボーっとしてすぐに行動できない。
何とか「いま起きた！」ボタンを押してから、すぐに行動で
きるようにしていこう。
目標就寝時刻との差が２５分。
やることがあるときには、２２時以降のテレビ番組は見ない
ようにしたほうがいいかな。
---
今日の筋トレ
肩 １０回 X ３
上腕 １０回 ５回 ５回
腕立て １２回 ８回 １０回 １０回
１０回 ０回 １０回 １０回
上背 １０回 X ２ １０回 X １
握力 ５回
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ３
06月06日（金）
起床時刻：05時27分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 03分
目覚め ：☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：23時54分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 24分
睡眠時間 ：5時間33分 (5時間18分？)
仮眠時間 ：1時間10分
---
４時４０分頃目が覚め、目覚ましが鳴ってから起きた。
目覚めが悪く、ＰＣの前でしばらくボーっと…
何とか午前０時前に寝られたけれど、もっと早くできたはず。
夕食後のリラックスした時間も大切だが、もう少し短くして
睡眠時間を確保しよう！
---
今日の筋トレ
腹筋 ５０回 X １ １０回 X ５
06月05日（木）
起床時刻：05時28分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 02分
目覚め ：☆☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：00時18分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 48分
睡眠時間 ：5時間10分 (4時間55分？)
仮眠時間 ： -----
---
５時１０分頃目が覚めたので、起きようとも思ったけれど
少しでも睡眠時間を確保するため目覚ましが鳴るまでウト
ウトしていた。
睡眠時間が少ないのに目覚めの気分もスッキリ。
ちょうど眠りが浅いときに目覚めたからかな。
昨日も就寝時刻が午前０時を過ぎてしまっている。
時間がないときは筋トレ時間を短縮して睡眠時間を増やし
たほうがいいかな。
ちょっと検討してみよう。
---
今日の筋トレ
スクワット１０回 X ３
腹筋 ５０回 X １
06月04日（水）
起床時刻：05時28分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 02分
目覚め ：☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：00時06分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 36分
睡眠時間 ：5時間22分 (5時間07分？)
仮眠時間 ：1時間
---
明け方目が覚め、目覚ましが鳴ってからベッドから起きた。
パソコンの前のイスに座ったらボーっとしてしばらく動け
なかった。
熱いシャワーを浴びると、ようやくスッキリ！
就寝時刻が午前０時を過ぎてしまった。
遅くても日付けが変わる前にベッドに入ろう！
---
今日の筋トレ
肩 １０回 X ３
上腕 １０回 ５回 ５回
腕立て １２回 ６回 ８回 １０回
１０回 ４回 ５回 １０回
上背 １２回 X ３
握力 ５回 ５回
腹筋 ５０回 X １
06月03日（火）
起床時刻：05時28分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 02分
目覚め ：☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：23時38分 (入眠＋15分？)
目標との差 ：遅 08分
睡眠時間 ：5時間50分 (5時間35分？)
仮眠時間 ：1時間
---
途中目が覚めず、目覚ましが鳴ってからベッドから起きた。
かなりボーっとしているけど、気合で行動し顔を洗ったら
スッキリとしてきた。
就寝時刻が徐々に早くなってきている。
この調子で早寝をしていこう！
---
今日の筋トレ
腹筋 １００回 X １
06月02日（月）
起床時刻：05時28分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 02分
目覚め ：☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：23時49分 (入眠＋20分？)
目標との差 ：遅 19分
睡眠時間 ：5時間39分 (5時間19分？)
仮眠時間 ：1時間
--
４時１０分頃と４時４０分頃に目が覚め、目覚ましが鳴って
からベッドから起きた。
途中目覚めたからか、かなりボーっとしている。
就寝時刻は今までで最も早いけど、睡眠時間が足りてないな。
少しづつでも就寝時刻を早めていこう！
---
今日の筋トレ
スクワット１０回 X １ １０回 X ２
腹筋 １００回 X １
06月01日（日）
起床時刻：05時29分
目標起床時刻 ：05時30分
目標との差 ：早 01分
目覚め ：☆☆☆
目覚めの気分 ：☆☆☆
目標就寝時刻 ：23時30分
昨日の就寝時刻 ：00時18分 (入眠＋30分？)
目標との差 ：遅 48分
睡眠時間 ：5時間11分 (4時間41分？)
仮眠時間 ：-----
---
今日も夢を見ているときに目覚ましが鳴ったようだ。
しばらく気づかず、だいぶ鳴ってから起きた。
朝まで目が覚めなかったけど、スッキリとはしてないな。
深夜まで起きている生活が続いていたからか、夜の時間が
たっぷりあるという感覚が抜けず、ゆったりと過ごしすぎ
てしまう。前倒しで行動を起こしていこう！
朝５時３０分起床！
２回目に設定した目標起床時刻を達成できました！
６月は早起きを維持しつつ、新たに目標就寝時刻を設定。
６時間睡眠で爽やかに目覚めることを目指します！
---
４月２３日から筋トレをしながら食事の量（食間にバナナ
など食事回数も）を増やし、逆ダイエットをしています。
以前に５キロ増量したときは、ちょっと風邪を引いたのが
原因で筋トレを中断し食事を通常に戻したところ、苦労し
て増やした体重がどんどん減りモチベーションが下がって
途中であきらめてしまいました。
今月からモチベーション維持のために、逆ダイエットの
記録をしていくことにします。
目標体重：６２－６３ｋｇ
６５kgくらいまで増量して３kgくらい減量する予定。
[測定日] [体重] [体脂肪率] [BMI]
2008/04/23 52.0 kg 13.5% 18.2
2008/05/01 53.2 kg 12.5% 18.6
2008/05/10 54.4 kg 12.0% 19.0
2008/05/20 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/05/25 55.0 kg 15.5% 19.2
2008/06/01 56.0 kg 16.5% 19.6
体重・体脂肪率ともに急激に増やし過ぎ？
１ヶ月３kgの増量ペースは大丈夫かな。
このまま体脂肪率がどんどん増えるのは避けたい。
もう少し摂取カロリーを減らすか運動量を増やしたほうが
いいかな。
---
今日の筋トレ
肩 １０回 X ３
上腕 １０回 ４回 １０回
腕立て １２回 ８回 ６回 ６回
１０回 ６回 ０回 ４回
上背 １２回 X ３
握力 ６回 ３回
腹筋 １００回 X １
